香港六合菜现唱奖

更新日期:2019-05-05 10:31编辑作者:赵雅晴信息来源:六合彩报码

原标题:练了50个卷腹后 , 我的肚子发生了惊喜的变化 , 感动地哭了... ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每天坚持一点点,进步一点点,身体都是有记忆的,积累下来,它会回报你意想不到的结果!坚持瑜伽的你最棒!

早安,瑜伽!早安,伽人们!

桥式动态练习

练习步骤:

仰卧在垫子上,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面。停留一秒,将髋部放落在垫面上。再次呼气时,再次将髋部向上抬起,停留一秒,放落,以上动态练习完成3组。

练习收益:

打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

雨刷式

练习步骤:

仰卧在垫面上。双膝弯曲,双脚分开与骨盆同宽或稍大些,呼气,保持脊柱在一条直线上,双腿向右侧转动,停留1组呼吸,吸气,回到正中。呼气,向左侧转动,停留1组呼吸,吸气,回到正中。左右侧交替转动完成5组。

练习收益:

扭转练习可以延展脊柱,加强侧腰肌肉力量,并增加腹壁弹性,在孕期可有效防止妊辰纹的出现,为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌,扩展胸腔,增强心肺功能。

仰卧交替肘碰膝动态练习

练习步骤:

1,仰卧于垫面上。

2,双手放在耳侧,吸气,肩胛骨下角以上部位抬离垫子,向左侧扭转,同时屈左腿收回身体方向,让右手肘去碰触左膝盖,然后伸直左腿。再次向右侧扭转,同时屈右腿收回身体方向,让左手肘去碰触右膝盖,然后伸直右腿。此为一组动态练习,根据自身情况,适当完成3-5组。

练习收益:

1、有效训练核心力量。

2、塑造腹部曲线。

3、减少腹部多余脂肪

注意事项:

1、腹部一定要用力收紧。

2、尽可能将大腿拉至最高处。

3、不要过度弯腰以至于给腰部增加负担

仰卧起坐变体动态练习

练习步骤:

仰卧在垫子上,向上抬高双腿,尽量与垫面垂直,头部微微抬离垫子,双手向前平举。呼气时,双腿向下向前放落,带动上半身离开垫子,双手向上高举,屈膝坐立在垫子上。然后呼气时,从腰椎开始,然后胸椎,颈椎,头部依次慢慢放在垫子上,呈仰卧姿势。重复以上动作练习,完成3组。

练习收益:刺激腹直肌

猫牛式

练习步骤:

1,双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,双脚回勾蹬地,来到四角板凳式。

2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。

3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:

保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节。

战士二式

练习步骤:

1, 从四角板凳式开始,呼气,推臀向后向上来到下犬式。从下犬式开始,呼气,收紧腹部核心,迈右脚来到双手之间,脚尖朝向正前方,调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈右膝90度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。左腿伸直,使劲向后蹬,右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。

2,吸气,张开左手臂,从前向后划动,同时直立起身体,双手臂同时向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。

3,脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:

1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。

2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。

3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

练习步骤:

1,从战士二式开始,吸气时,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式,停留一个呼吸。

练习收益:

锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。

三角式

练习步骤:

1反战士式完成之后,吸气,回正身体,伸直双腿。保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展。呼气,以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯,右手放在小腿胫骨或者内侧的垫面上,左手向天花板方向伸展,双手臂在一条直线上,转头,眼睛看向天空方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:

滋养美容面部,增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等。

三角式完成之后,转身体向右脚方向,回到下犬式?——战士二式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)——三角式(换侧练习)——下犬式

蹬山式动态练习

练习步骤:

1,从下犬式开始。

2,向上向后抬高右腿,来到单腿下犬式,呼气,屈右膝落右腿,身体重心向前移动,抬右大腿向前,使右膝盖去寻找鼻尖,停留一个呼吸之后,然后伸直右大腿向后向上伸展,再次落右腿向前使右膝碰触右手肘外侧,停留一个呼吸,然后再向后向上抬高右腿,第三次落右膝去碰触左手肘外侧,停留一个呼吸。

练习收益:

增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量。

简易坐姿式

练习步骤:

直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益:

有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

恭喜你/ 习练结束!

练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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